Spor salonuna gidip istediği verimi alamayanlardan mısınız?

Acaba siz de spor salonuna gidip istediği verimi alamayanlardan mısınız?

Zayıflamak için bir spor salonuna başladınız. Neredeyse her gün dakikalarca koşu bandında yürüyüp koştunuz, ağırlık falan çalıştınız. Ama ne yaptıysanız kilo kaybınız istediğiniz gibi olmadı. Demek ki bir yerlerde yanlış yaptınız. Ama nerede?

*Spor yapmaya kilo vermek istiyorum, kas yapmak istiyorum diye başlamayın. Sağlıklı yaşamak istiyorum mantığı ile başlayın.

*Ne kadar çok spor yaparsam istediğim sonucu o kadar hızlı alırım, düşüncesinden çıkın. Böyle yaparsanız yağdan değil, daha çok kastan kaybedersiniz ki bu sizi istediğiniz amaca ulaştırmaz. Uygun olan;

  • Yeni başlayanlar için 2 veya 3 gün
  • Düzenli spor geçmişi olanlar için 3 veya 4 gün
  • Daha ileri seviyeler için 4 gün ve fazlası
  • *Başkasının çalışma planını uygulamayın. Herkesin yağ – kas kütlesi ve metabolizması farklıdır. Çalışmaları kendinize göre planlayın.

    *Çalışmalarınızı yediklerinize dikkat ederek destekleyin. Eğer kilo verme amacıyla başladıysanız ve diyetteyseniz “ben diyetteyim” diye düşünmeyin. Diyet mantığıyla başlarsanız pes edersiniz. Ben bu durumdan rahatsızım ve sağlıklı beslenmeyi bir yaşam biçimi haline getirmek istiyorum, diye düşünün. Göreceksiniz, daha kalıcı bir çözüm olacak.

    *Günde en az 2 litre su içmeyi unutmayın. Attığınız terin yerine bir şey koymanız lazım.

    *Uyku düzeninize dikkat edin. Yorgun argın spor yapmaya çalışmak eziyetten başka bir şey olmaz.

    *Spor salonundaki kondisyon aletlerini kullanırken şunlara dikkat edin.

    KOŞU BANDI

    Etkili olduğu bölge: Bacaklar ve kalça bölgesi

    Çalışmaya başlamadan önce kısa bir süre ısının. Isınmak için 2 km hız ile başlayıp 5 km hıza kadar çıkarak 4-5 dakika yürüyebilirsiniz. Bu ısınma, yürüme ve koşma sırasında meydana gelebilecek ağrıların ve kasılmaların önüne geçecektir.

    Koşu bandının yanlarında bulunan korkulukları tutmayın. Dışarıda yürüyüş yapıyormuş ya da koşuyormuş gibi kollarınızı 90 derece bükün.

    Kendi planınıza göre belirli günlerde hafif hızlı 20-30 dakika yürüyüş yapın ya da koşun; belirli günlerde de yavaş tempoda 1 saat kadar yürüyün ya da koşun. Eğimi artırmak yağ yakımını da artırır. Yürüyüşlerinizde ve koşularınızda 1-2 dakika kadar %2 – %4 arasında eğimi kullanın fakat %8’den yukarı çıkarmayın. Kaslarınızı gereksiz yere zorlamayın ve yormayın.

    Daha fazla kalori harcamak, maksimum derecede yağ yakmak için interval çalışma metodunu uygulayın. Yani başlangıç için 3 dakika yürü 1 dakika koş, 3 dakika yürü 1 dakika koş. Bunu bu şekilde 1 hafta boyunca sürdürün. İkinci hafta yürümenin süresini azaltın. 2 dakika yürü 1 dakika koş, 2 dakika yürü 1 dakika koş. Üçüncü hafta daha da azaltın. 1 dakika yürü 1 dakika koş, 1 dakika yürü 1 dakika koş. Dördüncü hafta yeniden ilk hafta yaptığın çalışmaya dönün ve aynı sırayı takip edin.

    ELİPTİK BİSİKLET

    Etkili olduğu bölge: Vücudun alt kısmının tamamı, kalça bölgesi ve kollar

    Bisikleti kullanırken dik durun, kambur durmayın.

    Kendinize göre bir eğim ayarlayın ve çalışma süresi boyunca o eğimin değerini değiştirmeyin.

    Çalışmaya yavaş bir hızda başlayın. Sonrasında hızı kademeli olarak artırın. Çalışmanın bitmesine yakın da kademeli olarak düşürün ve kalp ritminizi dengeleyin.

    Düzenli olarak çalışın. Günlük, haftalık, aylık programlar oluşturun.

    YATAY KONDİSYON BİSİKLETİ

    Etkili olduğu bölge: Vücudun alt kısmının tamamı ve kalça bölgesi

    Bisikletin üzerine doğru pozisyonda oturun. Pedal boyunu kendinize göre ayarlayın. Bisikletin kollarından tutun. Yaklaşık 3 dakika kadar yavaş tempoda 20-30 saniye kadar yüksek tempoda, vücudu şoka uğratacak şekilde pedal çevirin. 20-30 saniyelik sonunda tempoyu yeniden düşürün. Bu çalışmayı kendi programınıza göre tekrarlayın.

    DİKEY KONDİSYON BİSİKLETİ

    Etkili olduğu bölge: Vücudun alt kısmının tamamı ve kalça bölgesi

    Dikey kondisyon bisikleti zaten aşina olduğumuz bir bisiklet türüdür. Bu yüzden çalışmak daha rahattır. Normal bisiklete biner gibi binin. 3 dakika kadar yavaş tempoda pedal çevirin. Sonrasında poponuzu koltuktan kaldırın ve öne doğru eğilin. 20-30 saniye kadar en yüksek tempoda pedal çevirin. Yatay kondisyon bisikletinde olduğu gibi 20-30 saniyelik sonunda tempoyu yeniden düşürün. Bu çalışmayı kendi programınıza göre tekrarlayın.

    KÜREK MAKİNESİ

    Etkili olduğu bölge: Vücudun tamamı

    Kürek makinesinin koltuğuna dik bir şekilde oturun ve ayaklarınızı pedalların üzerine doğru bir şekilde yerleştirin. Pedalları boyunuza göre ayarlayın ve üzerinde bulunan bantları ayağınızın ortasında gelecek şekilde geçirin. Gücünüzün %60’ı bacaklarda %40’ı kollarınızda ve karın kaslarınıza olmalı. Bacaklarınızı bükün ve kollarınızı uzatın. Sonra tam tersini yapıp bacaklarınızı uzatın kollarınızı bükün. Gerçekten kürek çekiyormuş gibi yapın. Hem kolları hem de bacakları aynı anda uzatmak ya da kollarla bacakları aynı anda çekmek hatadır.

    Mocha

    Bir cevap yazın

    E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

    Benzer yazılar

    Aramak istediğinizi üstte yazmaya başlayın ve aramak için enter tuşuna basın. İptal için ESC tuşuna basın.

    Üste dön
    %d blogcu bunu beğendi: